La leggenda più comune è che  il modo migliore di allenarsi è procurandosi microfratture. L’osso sanandosi crea il famoso callo osseo che permetterà alla mano di resistere agli urti.
Corretto, ossia, questo succede allenandosi in modo sconsiderato. Fate questo allenamento e nell’arco di pochi anni finirete col passarne molti a curare artriti e artrosi  oltre che possibili problemi di disallinamento osseo e di circolazione. Tuttavia esiste una forma più semplice e meno distruttiva, come ad esempio le flessioni sulle nocche. Queste, essendo fatte nella stessa direzione di un ipotetico pugno, disporranno le trabecole nella direzione voluta ma senza traumi di grossa entità. La mano ricordiamolo, non ha come prima funzione quella di colpire, ma è un organo sensibile e deputato soprattutto alla manipolazione delle cose.

https://www.arsdefendendi.org/il-condizionamento-delle-ossa-nelle-arti-marziali/

La corretta pianificazione del riscaldamento iniziale
Ogni attività fisica, deve iniziare sempre con un’attività di riscaldamento, in modo da prevenire traumi ed evitare di iniziare le attività specifiche a freddo riducendo e minimizzando il rischio di infortuni. Quindi, nella difesa personale, ma come per tutte le attività fisiche, iniziare con una sessione di riscaldamento e un fattore fondamentale, diffidate dai corsi di qualsiasi tipo che trattano il riscaldamento come una pratica da sbrigare in pochi minuti. Oggi come oggi ad un istruttore è richiesto oltre alla conoscenza specifica della propria disciplina, anche un buona conoscenza di base o ancora meglio specifica, relativa alle preparazioni fisica e atletica.
Diciamolo meglio, le attività motorie sono la base di ogni base, occorre avere o raggiungere un livello fisico atletico adeguato alle nostre esigenze, ma occorrerà soprattutto raggiungere un livello adeguato per ciò che ci aspetta fuori dalle mura della palestra. Infatti è impensabile che allenandosi solo due giorni la settimana, focalizzandosi solo ed esclusivamente su aspetti tecnici e trascurando o tralasciando la parte fisico atletica, sia di riscaldamento iniziale che propedeutica alle successive tecniche  che si possa raggiungere un livello adeguato di protezione personale.
Leggo molti articoli che parlano delle differenti e sconfinate praterie aperte dai corsi di difesa personale e lo scontro culturale con gli sport da combattimento e le arti marziali tradizionali , bene,  in tutti questi casi a mio avviso, già la parte relativa al riscaldamento riveste un primo segnale distintivo del percorso che si sta intraprendendo.
Torniamo a noi, come suggerimento personale vi consiglio quindi di cercate di evitate di frequentare corsi di qualsiasi tipo in cui la fase di riscaldamento viene fatta in modo veloce e sbrigativo e senza o nessuna coerenza logica progettuale, i CORSI nei quali si fa il riscaldamento effettuando due o tre movimenti e poi si passa subito alle tecniche vere e proprie, non solo non sono utili ma anche altamente pericolosi per il proprio fisico.
Dobbiamo sempre ricordarsi che quando ci segnammo ad un qualsiasi corso lo dobbiamo fare considerando che dovremmo pretendere di imparare e cercare di condizionare un minimo il proprio fisico e le proprie attitudini, con lo scopo finale di implementare nel modo più efficace possibile le tecniche che ci verranno insegnate in seguito.
E’ poco efficace dal punto di vista pratico insegnare a tirare un pugno o un calcio senza prima aver preso coscienza di chi abbiamo davanti e del fatto che la persona ha o abbia già assimilato i concetti di base relativi alla stabilità e all’equilibrio, sembrerò scontato in quello che dico ma è chiaro purtroppo che in Italia le attività sportive non sono certo al centro dei pensieri di ogni individuo ed è per questo che chi si iscrive ad un corso di difesa personale deve aver ben chiaro che non potrà prescindere dagli aspetti fisici e di preparazione atletica.
I corsi, purtroppo, sono fatti in uniche sessioni e non è possibile talvolta fare distinzioni e preparazioni specifiche, ma è anche obbligo dell’istruttore capire quali sono le principali lacune delle persone che ha in sala e cercare di stimolare le opportune attività fisiche atte a colmare questi gap.
Le sezioni di riscaldamento si dovrebbero dividere normalmente in due parti, il riscaldamento vero e proprio e lo stretching.
Il Riscaldamento
Iniziamo col dire le cose scontate , un buon riscaldamento deve riguardare tutte le parti del corpo, in modo che il sangue vi irrori, ossigenandole, alzando la temperatura e rendendole più elastiche, sia a livello muscolare che tendineo.
Cuore e polmoni devono aumentare le proprie capacità gradualmente, le articolazioni si devono lubrificare e il corpo deve riuscire ad aumentare il proprio calore, espellendo tossine e rendendo la muscolatura pronta per il lavoro successivo.
Per alzare la temperatura corporea occorre effettuare esercizi di tipo dinamico , corsa, salti squat , flessioni ed addominali sono esercizi che possono aumentare la temperatura riscaldando tutti i principali grandi gruppi muscolari , queste attività come già detto sopra devono avere una sequenza ed una durata corretta e devono essere associate ad uno specifico percorso progettuale atto a predisporre i movimenti per le successive fasi dell’allenamento, in alternativa si rischia solo di sudare senza avere grossi benefici. Molte discipline integrano oggi il functional training e/o integrando ai normali movimenti aerobici a corpo libero specifici attrezzi quali corde, palle mediche , pesi etc etc.
Ogni arte marziale o sport da combattimento ha in genere una sua routine di riscaldamento, legata alle parti del corpo che andrà ad usare maggiormente, e al modo in cui le usa: alcuni kung fu ad esempio  tendono ad usare una forza tendinea, mentre molte lotte usano la forza muscolare; la boxe produce energia per rotazione del torso, altre arti marziali orientali cercano l’utilizza di una spinta centrale delle gambe; molte producono uno sforzo aerobico mentre altre ne richiedono uno anaerobico.
Nelle parti successive vedremo che la progettazione del riscaldamento la si può dividere essenzialmente in due fasi primarie, il riscaldamento generale ed il riscaldamento specifico. Ma prima di toccare questi aspetti vediamo di trattare uno degli aspetti fondamentali di ogni riscaldamento e cioè lo stretching.
Lo Stretching
Lo stretching viene considerato un elemento fondamentale del riscaldamento e deve essere sempre presente con lo scopo di prepara i muscoli, le articolazioni e i tendini del praticante per la lezione, e allo stesso tempo cercare di migliorare giorno dopo giorno le sue prestazioni per ciò che concerne la flessibilità e l’elasticità.
La seduta di stretching, dovrebbe essere sempre presente per gli sportivi di ogni livello e questa deve essere sempre preceduta dal riscaldamento vero e proprio favorendo così la diminuzione degli attriti interni. Lo stretching deve essere fatto con calma raggiungendo le posizioni di massimo allungamento in modo graduale e lentamente in modo da evitare la contrazione automatica del muscolo una volta raggiunta la specifica posizione massima di estensione del muscolo, senza superare mai la soglia del dolore, la stessa va mantenuta per almeno 10-20 secondi altrimenti non si ha nessun beneficio. Durante la fase di stretching la corretta respirazione riveste un ruolo fondamentale. Quindi in conclusione si può affermare che:
1.    Non eseguire mai la seduta di stretching senza aver eseguito il riscaldamento;
2.    Durante le fasi di stretching sarà fondamentale non rimbalzare o molleggiare, lo stiramento deve essere costante e lento;
3.    Non oltrepassare mai la soglia del dolore;
4.    Non entrare in competizione con gli altri;
5.    Mantenere le singole posizioni per almeno 10-20 secondi ed effettuare i successivi spostamenti in modo lento e non scattando;
6.    Respirare ed inspirare in modo regolare e lento;
È importante fare esercizi di stretching per il collo, che in generale nella difesa personale lavora molto, per le spalle e le anche, per i gomiti e i polsi.
Importante allungare i muscoli delle gambe e preparare i tendini delle ginocchia, parti assai critiche.
Le anche e il bacino in generale sono un’altra zona che richiede un lavoro importante, infatti col tempo la testa del femore tende a calcificarsi nell’acetabolo (la cavità) del bacino riducendo i movimenti e rendendo lesive alcune continue pratiche come i calci. Ciò può essere prevenuto con un’attenta decalcificazione che, oltre che con l’alimentazione, si pratica con del buon stretching.
Alla fine delle sessioni di lavoro, come una serie di addominali, per esempio, è fondamentale allungare anche i muscoli del tronco addominale che hanno lavorato. Ma vedremo dopo quando e quali esercizi impostare.
Il programma di riscaldamento nella difesa personale
Vediamo adesso che tipo di riscaldamento impostare per la difesa personale.
Il moderno riscaldamento dovrebbe essere diviso sempre in due parti fondamentali una parte generale ed una specifica. Tralasciando gli aspetti fisiologici e di altro genere derivanti dal riscaldamento vediamo di seguito questa distinzione.
In passato, il riscaldamento era caratterizzato da esercizi a intensità bassa e costante (come ad esempio i classici 5-10 minuti di cyclette prima della sala pesi) e da ampie fasi di stretching statico. Adesso, invece, la tendenza è quella di allontanarsi sempre di più da questi tipi di approcci;
La ricerca più recente ha evidenziato che un riscaldamento altamente dinamico, permetta di migliorare la performance, fino al 10% in più per quanto riguarda gesti di potenza e di esplosività, e di prevenire gli infortuni in maniera ottimale attraverso un aumento della temperatura corporea e del flusso sanguigno ai muscoli attivati, un potenziamento delle reazioni metaboliche e l’aumento di elasticità muscolare. Questi obiettivi sono raggiunti attraverso un aumento del trasporto di ossigeno a livello tissutale, un miglioramento della velocità della trasmissione nervosa e un miglioramento del tasso di sviluppo della forza.
Riscaldamento Generale
La fase preliminare di ogni riscaldamento che si rispetti deve sempre essere costituita da un’attivazione generale a base aerobica. Il riscaldamento generale, come suggerisce la parola stessa “riscaldamento” ha la funzione di incrementare la temperatura corporea.. il corpo accumula una minima quantità  di calore (circa il 10%) che può tradursi, in gradi centigradi, in un aumento di mezzo grado o un grado.
L’aumento della temperatura corporea non è fine a se stesso: quando il corpo è più caldo aumenta l’attività  di alcune particolari strutture chimiche presenti in esso (alcuni enzimi) che fanno aumentare l’elasticità  dei muscoli, con conseguente riduzione del rischio di strappi e stiramenti muscolari. Il riscaldamento generale è chiamato così perché può essere svolto allo stesso modo indipendentemente dalla disciplina che si praticata.
Una pratica corretta del riscaldamento generale prevede l’utilizzo di esercizi a bassa intensità e continuativi, per tempo che va dai tra i 10 ai 15 minuti,  e deve essere improntato su esercizi che coinvolgono almeno i ¾ dell’intera muscolatura consente il reclutamento di grandi gruppi muscolari, l’attivazione del sistema cardio-circolatorio e dell’apparato respiratorio, e l’aumento della temperatura corporea globale.
I mezzi più utilizzati sono per il riscaldamento generale sono la corsa lenta, i salti con la corda e/o gli esercizi con saltelli sul posto Jumping Jack etc. etc.
Riscaldamento Specifico/Riscaldamento Dinamico
Un volta terminato il riscaldamento generale, iniziamo il riscaldamento specifico, questo è così chiamato perché deve essere eseguito in modo specifico in funzione della disciplina che si pratica. E’ qui che iniziamo a parlare realmente di riscaldamento per le arti marziali o di riscaldamento per gli sport da combattimento. Il riscaldamento speciale va eseguito sempre dopo quello generale e, a differenza di quest’ultimo, deve essere eseguito in modo specifico per l’allenamento che intendi praticare dopo.
Con l’avanzare dell’età, il riscaldamento richiede un aumento progressivo della durata, a causa delle inevitabili modificazioni che provocano una diminuzione dell’elasticità muscolare.
Lo scopo di questo riscaldamento è quello di :
1 incrementare l’attenzione e la concentrazione
2 incrementare la “prontezza” del sistema nervoso
Il sistema nervoso, durante l’allenamento, è infatti chiamato a trasmettere diversi impulsi ai muscoli e questo processo può essere migliorato attraverso appositi esercizi. Per eseguire correttamente il riscaldamento per le arti marziali (riscaldamento speciale) devi “mimare” ad un ritmo blando gli esercizi di allenamento che praticherai dopo, a riscaldamento concluso.
Nel riscaldamento di tipo dinamico l’atleta sarà impegnato per 20 – 30 minuti in movimenti a intensità crescente svolti in maniera attiva e dinamica per tutto l’arco del movimento stesso. Gli esercizi sono scelti in modo che coinvolgano tutti i gruppi muscolari e si sviluppino su tutti i piani di movimento così da spostare l’attenzione dal singolo muscolo al gesto tecnico nella sua totalità ed esecuzione. Inoltre, gli esercizi saranno svolti aumentando il range articolare progressivamente in modo controllato, attivo e dinamico permettendo di conseguenza un miglioramento dell’elasticità muscolare sia temporaneo che permanente.
Utilizzando esercizi appropriati durante il riscaldamento si potranno inoltre migliorare le abilità coordinative, la mobilità articolare, l’agilità e la rapidità dei movimenti, qualità generali che difficilmente trovano molto spazio nella programmazione dell’allenamento dei combattenti per ovvie ragioni di tempo. Un altro vantaggio è l’ampia possibilità di diversificare e anche, per certi versi, divertire l’atleta, cosa molto importante in sport mentalmente duri come le discipline marziali.
Sono diversi i tipi di esercizi e le metodiche che si possono sfruttare nel warm up dinamico e ovviamente questi vanno scelti in base al tipo di seduta allenante che saremo chiamati ad affrontare; un work-out di resistenza con gli scatti ad alta intensità necessita di un riscaldamento diverso rispetto a un allenamento al sacco e ai colpitori. Gli esercizi scelti vengono svolti per un dato numero di ripetizioni o per una data distanza. Generalmente un riscaldamento dinamico può essere costituito da alcuni tratti di corsa leggera, esercizi di mobilità per le varie articolazioni (ad esempio arm circles, torsioni del busto, circonduzioni del collo e così via), diverse varianti di skip, esercizi di coordinazione come i carioca, affondi, esercizi di stretching dinamico che coinvolgano tutte le porzioni corporee di interesse, esercizi con il pallone medicinale e molto altro.
 
PROGAMMA DI ALLENAMENTO

Attività	Durata /Ripetizioni	Note/Spiegazione
Riscaldamento Generale	Min 5 min- Max 15 min	Attivazione generale a base aerobica
JUMPING JACKS	Eseguire per almeno 30 secondi	Inizia con le gambe unite (talloni a contatto) e le braccia lungo i fianchi. Saltiamo slanciando le gambe verso l’esterno e portando le braccia all’infuori e sopra la testa. Tocchiamo terra in questa posizione per poi saltare nuovamente e tornare nella posizione di partenza.
CORSA	5 Minuti Minimo Almeno 10 Minuti Consigliato	La corsa è un fondamentale che impariamo sin da bambini,in questo caso la corsa deve essere regolare e costante senza accelerazioni che compromettono i legamenti dei ginocchi
SALTO DELA CORDA	In alternativa puoi saltare la corda 10-15 minutiLavora sulle riprese, inizia con 3 riprese ogni 2 minuti di attività, fai 1 o 2 minuti di recupero. Non fare durare la ripresa più di 3 minuti.	È un movimento che impegna quasi tutti i muscoli del corpo. Viene allenata la coordinazione, la destrezza e la reattività. Per eseguire l’esercizio posizionati  petto in fuori, addome attivo, gomiti vicino al corpo e avambracci quasi a 90° rispetto alle braccia. Mani leggermente in avanti. Salta sugli avampiedi, mantieni le gambe sciolte e fai girare i polsi. Nel salto della corda il recupero serve per limitare il rischio di infortunio e la sollecitazione sulle articolazioni.
Riscaldamento Specifico	4 Minuti 30′	Parte bassa del corpo
SQUATS	30′ secondi	Trova la posizione in piedi che sia comoda e stabile. Puoi tenere i piedi paralleli o puntare leggermente le dita dei piedi all’esterno, Se non sei sicuro, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e puntali all’esterno, con un’angolazione di circa 15 gradi. Contrai gli addominali. Guarda in avanti e stai dritto, pensa di sederti “all’indietro”, non a piegare le ginocchia, sposta il sedere all’indietro quando ti stai abbassando e senti il peso che si sposta sui tuoi piedi. Quando ti stai abbassando, cerca di spingere le ginocchia leggermente all’esterno, la rotula deve essere nella stessa direzione delle dita dei piedi. Assicurati di non mandare all’interno le ginocchia ma di tenerle in linea con i piedi, apri il petto e rilassa le spalle ,metti le mani davanti a te, se si abbassano quando stai eseguendo lo squat, significa che stai piegando la schiena. Tieni i talloni a terra, spingi sui talloni quando ti stai sollevando.
SQUAT JUMP	30 secondi	I muscoli principalmente coinvolti in questo esercizio sono: quadricipite, grande gluteo (in modo secondario anche ischio tibiali, adduttori, gastrocnemi e lombari). Posizionarsi in stazione eretta, gambe divaricate larghezza delle spalle; braccia tese in avanti. piegare le gambe e scendere, controllando il movimento, sino ad arrivare in accosciata completa. giunti in questa posizione saltare in modo esplosivo verso l’alto, aiutandosi con un leggero movimento delle braccia; ammortizzare con le gambe la fase di arrivo (molto importante non atterrare con la piena pianta del piede o sul tallone; per ammortizzare in modo corretto atterrare prima sulla punta del piede poi passare a poggiare pianta prima e tallone poi).
LUNGE (AFFONDI)	30 secondi	Questo esercizio è un must dell’allenamento funzionale, lavorando sul gluteo, sugli estensori e sugli stabilizzatori dell’anca e sulla fascia addominale, senza trascurare una importante componente in termini di equilibrio e propriocezione. Partenza dalla stazione eretta con le gambe unite e le mani ai fianchi,Eseguire un passo in avanti con una gamba (ci troveremo in lunge position). Da qui scendere inginocchiandosi fino a quando il ginochio della gamba arretrata non sfiora il pavimento. Espirando spingere sulla gamba avanzata e ritornare alla posizione iniziale.Eseguire lo stesso movimento invertendo la gamba che avanza. Il tutto deve essere eseguito cercando di mantenere la schiena dritta senza anteporre la testa e le spalle rispetto al bacino, con il controllo e l’attivazione del corsetto addominale. Inoltre è importante non sovraccaricare il ginocchio della gamba avanzata, che deve sempre trovarsi indicativamente in linea con il corrispondente tallone.
LUNGE JUMP (AFFONDI SALTATI)	30 secondi	Si inizia in posizione lunge con il piede destro davanti a quello sinistro e l’addome contratto poi si esegue un salto e si cambia la gamba per finire in posizione di lunge con il piede sinistro in avanti. L’obiettivo è fare l’esercizio nel modo più stabile e controllato possibile. L’esercizio è difficile quindi, soprattutto per quelli poco allenati, non spaventatevi se avrete bisogno di tempo per abituarvi al movimento.
IN & OUT SQUATS	30 secondi	Si tratta di una variante del classico squat ed è una via di mezzo tra lo squat saltato e lo squat normale. Si parte dalla posizione classica dello squat della postazioni 4 gambe posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e puntali all’esterno, con un’angolazione di circa 15 gradi. Contrai gli addominali come se qualcuno ti stesse per dare un pugno. Guarda in avanti e stai dritto. Passa in posizione eretta eseguendo un piccolo saltello e chiudendo le gambe , procedi nuovamente tornando nella posizione di squat.
SQUOAT THRUST	30 secondi	Comincia in piedi. I piedi devono essere alla stessa distanza delle spalle. Ora, abbassati raggiungendo una posizione squat, mettendo le mani di fronte, a terra. Scalcia i piedi all’indietro così da assumere la posizione dei push-up (flessioni). Tieni le mani saldamente a terra per supportare il tuo corpo Abbassati al suolo facendo una flessione. Riporta il petto in alto. Scalcia i piedi in avanti nella loro posizione precedente. Alzati in piedi, e poi salta in aria battendo le mani sopra la testa. Come puoi vedere all’inizio puoi anche evitare il salto finale.
ICE SKATERS	30 secondi	Per eseguire correttamente il movimento occorre piegarti in avanti, mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti ed eseguire il movimento a destra e sinistra proprio come in un movimento del pattinaggio. In dettaglio ti sposterai saltando su una gamba a destra e mentre torni a terra porterai il piede opposto al movimento indietro ed il braccio concorde al piede opposto di fronte a te mentre l’altro braccio va indietro. La stessa cosa succede dall’altra parte. Il braccio ti viene di fronte e l’altra gamba viene dietro. Quindi andrai avanti e indietro proprio come in un movimento di pattinaggio. Devi tenere la schiena dritta, le spalle indietro, in modo che la schiena non sia arrotondata.
POWER 180°	30 secondi	Questo movimento nella prima parte è esattamente uguale allo squat in aggiunta al termine dell’esecuzione richiede che tu effettui una rotazione di 180°.
HIGH KNEES	30 secondi
Riscaldamento Specifico	4 Minuti 30′	Parte alta del corpo
Shoulder Tap	30 secondi	Assumere la posizione push-up standard con le mani leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Quindi, dare un colpetto a una spalla con la mano opposta.
Inchwarm	30 secondi	Stare in piedi a gambe tese. Piegarsi in avanti e appoggiare le mani a terra. Tenendo le gambe tese, far avanzare le mani a terra fino a scendere in posizione di pushup. Ora, avanzare con i piedi a piccoli passi fino a raggiungere le mani e poi tornare alla posizione di partenza.
Mountain climber	30 secondi	Il Mountain Climber rappresenta un esercizio molto interessante per il core ed un coinvolgimento generale del corpo. Può essere inserito in un allenamento di fitness funzionale, come esercizio di riscaldamento oppure come esercizio finale. Come si esegue: Posizionarsi in modalità push-up con le braccia completamente tese ed esattamente sotto le spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Contrarre gli addominali, sollevare un piede da terra e portare il ginocchio al petto, formando con il corpo una linea il più possibile retta. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba.
Hip Tap	30 secondi	Assumere la posizione push-up standard con le mani leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Quindi, dare un colpetto al fianco con la mano opposta.
Push and rotate	30 secondi	Queste flessioni sono una variante più complessa dei classici “push-up”. Oltre ad allenare con intensità i pettorali, la loro corretta esecuzione aiuta a rafforzare la parte centrale del corpo lavorando anche sulle spalle. Le flessioni con rotazione sono particolarmente indicate per chi pratica sport che richiedono frequenti flessioni del torso, equilibrio e grande stabilità nella parte centrale del corpo. I risultati più evidenti sono infatti la stabilizzazione delle spalle e il rafforzamento di tutti i muscoli del torso. Esecuzione: distendersi a terra in posizione supina con le mani all’altezza delle spalle e leggermente distanti da esse, i gomiti sono piegati verso il soffitto. Piedi alla stessa larghezza delle spalle. La schiena deve risultare in posizione neutra, naturale. Sollevare il corpo verso il soffitto espirando fino a portare le braccia tese, le spalle sono basse il collo è allungato, il corpo risulta allineato dalla testa ai piedi (immagine di sinistra), da questa posizione ruotare le anche ed i piedi verso destra, staccare la mano destra da terra e compiere con il braccio un arco verso l’alto. I piedi sono in appoggio laterale e reggono il peso del corpo, le braccia al culmine del movimento risultano allineate. tutto il rachide dorsale ruota di 180°. In questa posizione manteniamo il corpo fermo e teso, gambe, spalle ed addome reggono il peso del corpo(immagine di destra). Occorre stabilizzare la posizione mantenendo l’addome contratto,le scapole piatte ed abbassate, le gambe tese.
Burper	30 secondi	Dalla posizione supina con le mani all’altezza delle spalle eseguire un’accosciata a terra, avendo cura di rispettare i crismi di uno squat vero e proprio; il baricentro è spostato leggermente più avanti, come preparazione ad appoggiare le mani a terra In fase di squat regolare (con sedere a terra), sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani al suolo con le braccia tese; stendere con un unico gesto le gambe verso dietro, mantenendole in linea col troco e appoggiandole solo sulle punte dei piedi – la posizione è quella di partenza di un push-up, ovvero di plank Ritornare rapidamente, con un unico movimento simile a un climber bilaterale, in posizione di squat Spostando nuovamente il baricentro indietro, staccare le mani dal pavimento e tornare quindi in posizione di start.
Alternating Spider push up	30 secondi	Cominciare posizionandosi a quattro zampe con le mani a terra leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Contrarre gli addominali il più possibile e mantenerli contratti per tutta la durata dell’esercizio. Abbassandosi in una posizione di pushup, sollevare un ginocchio portandolo verso i gomiti dallo stesso lato. Fare una pausa, poi spingere il corpo indietro e riportare la gamba sollevata alla posizione di partenza. Lati alterni.
Plunk UP	30 secondi	Partire in una posizione di plank,Mantenere glutei, addominali e quadricipiti contratti durante l’intero eserciziospostare il peso su un lato del corpo ed estendere il braccio in scarico facendo appoggiare solo la mano di questo lato. A questo punto spostare il peso sull’altro lato estendendo poi anche il secondo braccio. A questo punto ci si dovrebbe trovare in una posizione di push up sulle mani. Dalla posizione di push up ritornare nella posizione di plank eseguendo la transizione iniziale a ritroso
Push Up	30 secondi	Si inizia con il corpo disteso su petto e stomaco (posizione prona), le braccia piegate, i palmi delle mani completamente appoggiati a terra all’altezza del petto e i gomiti rivolti all’indietro. Poi, si solleva tutto il corpo come se si volesse spingere via il pavimento finché le braccia non sono completamente distese e ci troviamo in posizione di PLANK A BRACCIA TESE. Assicurarsi di eseguire i movimenti in maniera perfettamente controllata (anche lenta ma controllata), quindi abbassare il corpo finché il petto non tocca il suolo di nuovo tornando nella posizione di partenza. Durante tutto il movimento, le spalle, i fianchi e i talloni devono formare una linea retta, proprio come durante una Plank. Gli addominali lavorano in tenuta evitando di implementare durante l’esecuzione la curva di lordosi lombare.

 Totale tempo di riscaldamento consigliato,  5 Minuti di corsa + 4 Minuti 30′ Parte Bassa – 4 Minuti 30′ Parte Alta per un totale di 14 Minuti al termine di queste attività si consiglia di eseguire la sessione di stretching completa per tutto il corpo max 6 Min.

Lo stratching in generale parte dalla testa e deve seguire questo percorso spalle, pettorali, tricipidi-bicipiti, schiena, bacino , addome, glutei, bicipiti femorali, adduttori , polpacci.

(ogni movimento dovrebbe essere mantenuto per 10′ se si tratta di strtching statico e 10 ripetizioni se è di tipo dinamico)

 In 20 Minuti si è pronti per eseguire la parte centrale del nostro corso, le prime volte puoi inserire una pausa di 10’ tra un esercizio e l’alto o eseguire la rutine in modo alternato effettuando la metà degli esercizi con un esercizio si ed un no alternando la rutine nei giorni della settimana. Quando sarai confidente e abituato allo sforzo di ogni esercizio comincerai ad eseguire la rutine completa integrando anche gli altri esrecizi.